ЗАРЯДКА

ЗАРЯДКА, утренняя гимнастика — комплекс физических упражнений, проделываемых сразу же после сна. Цель утренней гимнастики — «встряхнуть» организм, в меру возбудить его, т. е. дать работу мышцам, создать ощущение бодрости, ловкости, силы; повысить общий жизненный тонус и тем самым обеспечить быстрейшее вхождение в повседневную трудовую деятельность. Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечно - сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует приобретению хорошей осанки. Активизируя деятельность всех органов и систем, зарядка содействует укреплению здоровья и повышению общей физической подготовки человека.
Заниматься утренней гимнастикой могут люди любого возраста. Здоровые люди могут заниматься комплексом упражнений утренней гимнастики, передаваемой по радио. Если отсутствует возможность им пользоваться, можно выполнять самому тот или иной комплекс упражнений. Необходимо только правильно подобрать упражнения с учётом возраста и пола, состояния здоровья, а также ряда основных гигиенических и методических требований. Заниматься утренней гимнастикой надо регулярно, каждый день. Упражнения проделывать в той последовательности, которая указана в комплексе. Нагрузку увеличивать постепенно. Заниматься лучше сразу после пробуждения (перед гимнастикой обязательно освободить мочевой пузырь, желательно и кишечник). Занятия проводить в чистой проветренной комнате при открытой форточке (зимой) и на воздухе (летом) в одежде, не стесняющей движений (мужчинам — в трусах и тапочках, женщинам — в трусах, майке и тапочках); при выполнении упражнений следить за дыханием. Вдох следует делать через нос глубоко, а выдох — через рот продолжительно; дыхание соразмерять с движением. Вдох обычно делают, когда грудная клетка расширяется, а туловище выпрямляется, выдох — когда происходит сужение грудной клетки и туловище наклоняется. Когда в упражнении нет чётко выраженных фаз вдоха и выдоха, дышать надо всё время равномерно.
Занимаясь утренней гимнастикой, нужно следить за состоянием своего здоровья и физического развития; до начала занятий, а затем раз в 3 месяца следует показываться врачу. После занятий хорошо принять водную процедуру — обтирание, душ (см. Закаливание организма).
Упражнения каждого комплекса, как правило, составляются по определённому плану или по т. наз. типовой схеме.
Начинают занятия утренней гимнастикой с ходьбы или лёгкой пробежки «трусцой». Это упражнение связано с глубоким дыханием и подготавливает организм к последующей физической работе.
Первое упражнение — потягивание; цель его выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук и подготовить организм к последующим более сложным упражнениям.
Второе упражнение служит гл. обр. для укрепления мышц ног, увеличивает подвижность в суставах ног, улучшает кровообращение.
Третье и четвёртое упражнения укрепляют мышцы туловища, спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника и улучшают деятельность органов брюшной полости. Эти упражнения требуют работы многих мышц и поэтому после них рекомендуется делать упражнения с небольшой нагрузкой.
Пятое упражнение — для мышц рук и плечевого пояса.
Шестое упражнение — для укрепления боковых мышц туловища и улучшения деятельности органов брюшной полости.
Седьмое упражнение — маховые упражнения для увеличения подвижности в суставах рук и ног.
Восьмое упражнение — прыжки или бег; служит для усиления общего обмена веществ в организме, повышения деятельности органов дыхания и кровообращения.
Девятое упражнение, т. наз. заключительное, служит для успокоения деятельности органов дыхания и кровообращения.
Пользуясь указанной типовой схемой, каждый может составить наиболее приемлемый для себя комплекс зарядки. Для выбора комплекса лучше всего пользоваться указанной в конце статьи литературой или посоветоваться со специалистом (физкультурным врачом). Приводим несколько примеров комплексов.

Комплексы утренней гимнастики для детей
дошкольного возраста (4 — 6 лет).
Комплекс № 1.

Первое упражнение. «Потянись вверх».

Исходное положение — ноги поставить на ширину плеч.
Выполнение: поднять руки вверх — вдох; опустить через стороны вниз — выдох. Повторить упражнение 4—6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Конькобежец».

Исходное положение — ноги врозь, руки за спину.
Выполнение: наклонить туловище вправо, согнув правую ногу в колене (выдох); принять исходное положение — вдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону, темп средний.

Третье упражнение. «Дровосек».

Исходное положение — ноги врозь, руки вверх, кисти соединить.
Выполнение: наклониться вперёд, руки опустить вниз, пропустив их под ноги, — выдох. Выпрямиться, руки поднять вверх — вдох. Повторить упражнение 4—6 раз, темп медленный.

Четвёртое упражнение. «Хлопки спереди и сзади».

Исходное положение — ноги врозь, руки в стороны.
Выполнение: хлопок руками сзади, хлопок руками спереди. Сделать 6 — 8 хлопков. Дыхание равномерное, темп быстрый.

Пятое упражнение. «Тик-так».

Исходное положение — ноги врозь, руки за спину.
Выполнение: наклонить туловище вправо, а затем влево. Проделать 4 — 6 раз в каждую сторону, дыхание равномерное, темп средний.

Шестое упражнение. «3айчик - попрыгунчик».

Исходное положение — руки согнуть в локтях, ладони вперёд.
Выполнение: прыжки на двух ногах. Проделать 12— 16 прыжков и перейти на шаг на месте, дыхание равномерное, темп средний.

Комплекс № 2.

Первое упражнение. «Подними палку».

Исходное положение — палка впереди, в опущенных вниз руках.
Выполнение: поднять палку вверх, прогнуться в грудной части — вдох; опустить палку вниз — выдох. Проделать упражнение 4 — 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Перешагни палку».

Исходное положение — палка впереди, в опущенных вниз руках.
Выполнение: сгибая попеременно ноги в коленях, перешагнуть палку вперёд и обратно назад. Проделать упражнение 4—6 раз, темп медленный, дыхание равномерное.

Третье упражнение. «Повернись направо, повернись налево».

Исходное положение — ноги врозь, палка за спиной.
Выполнение: повернуть туловище направо и затем налево. Проделать упражнение по 4 — 6 раз в каждую сторону, темп средний, дыхание равномерное.

Четвёртое упражнение. «Тик-так».

Исходное положение — ноги врозь, палка за спиной.
Выполнение: наклонить туловище вправо, а затем влево. Проделать упражнение 4 — 6 раз в каждую сторону, темп средний, дыхание равномерное.

Пятое упражнение. «Всё выше и выше, и выше».

Исходное положение — палка впереди, в опущенных вниз руках.
Выполнение: поднять палку вперёд вниз и опустить, затем вперёд и опустить, вперёд вверх — опустить и, наконец, в самый верх и опустить. Проделать весь цикл движений 3 — 4 раза, темп средний, дыхание равномерное.

Шестое упражнение. «Перепрыгни через палку».

Исходное положение — палка лежит впереди на полу, поперёк, на расстоянии 10 — 15 см от ступней занимающегося.
Выполнение: перепрыгнуть толчком двух ног через палку, повернуться кругом и вновь перепрыгнуть. Проделать 4 — 6 прыжков. Закончить упражнение медленной ходьбой. Движения этого комплекса можно проделать и с обручами.
Чтобы ребёнок охотнее выполнял упражнения, их связывают с знакомыми ему образами. Например, чтобы выполнить упражнение «Потянись вверх», надо показать ребёнку, каким он будет большим, когда вырастет. Чтобы ребёнок охотнее выполнял упражнение «Тик-так», можно напомнить ему о маятнике в часах, и т. д. При выполнении упражнений особое внимание надо обращать на дыхание, следить за тем, чтобы ребёнок дышал через нос, не задерживал дыхания. В тех упражнениях, в которых чётко выражены фазы (периоды) дыхания, можно произносить слова, характерные для данного движения, например «ух», «ох» (при наклоне вперёд в упражнении «Дровосек»). Для движений надо широко использовать предметы, с которыми любят играть дети: палки, флажки, обручи, мячи и т. п.

Комплекс утренней гимнастики
для детей младшего школьного возраста
(7 — 10 лет).

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение — руки на затылок.
Выполнение: подняться на носки, руки вверх — вдох; возвратиться в исходное положение — выдох. Проделать упражнение 5 — 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Приседание».

Исходное положение — основная стойка.
Выполнение: присесть на носках, коснуться пальцами рук пола снаружи — выдох; выпрямиться — вдох. Повторить упражнение 5 — 6 раз, темп средний.

Третье упражнение. «Наклон вперёд вправо (влево) с хлопком под ногами».

Исходное положение — ноги врозь (широко), руки в стороны, ладони вверх.
Выполнение: наклонить туловище вперёд вправо к колену правой ноги и сделать хлопок руками под ногой - выдох; возвратиться в исходное положение — вдох. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 — 6 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Наклоны туловища вправо и влево».

Исходное положение — руки вверх, пальцы соединить в замок ладонями вверх, ступни ног вместе.
Выполнение: наклонить туловище вправо, а затеи влево. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 — 6 раз, дыхание равномерное, темп средний.

Пятое упражнение. «Маховые движения рук».

Исходное положение — ноги врозь, ступни параллельно, кисти сжать в кулаки.
Выполнение: поднять левую руку вверх — правую отвести назад; поменять положение рук. Движение слитное, мягкое, без резких рывков, проделать 6 — 8 раз, дыхание равномерное.

Шестое упражнение. «Прыжки на месте».

Исходное положение — руки на пояс.
Выполнение: сделать 4 прыжка — ноги вместе и 4 - ноги врозь. Повторить каждый цикл движений 4 — 6 раз (16 — 24 прыжка), дыхание равномерное, темп средний. По окончании прыжков перейти на шаг на месте — вначале быстро, а затем медленно.

Седьмое упражнение.

Успокаивающие движения: ходьба на носках с глубоким дыханием.
При проведении этого комплекса упражнений особое внимание следует обратить на правильные исходные положения перед упражнениями и правильную осанку. Нужно также следить за дыханием. После упражнений, вызвавших усиленное и учащённое сердцебиение и дыхание (после прыжков, приседаний), необходимо сделать паузу 30—90 секунд (походить на месте или по комнате). Утренняя гимнастика не должна вызывать у детей утомления.

Комплексы утренней гимнастики для взрослых, имеющих небольшую физическую подготовленность.

Упражнения для мужчин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение — ноги врозь, ступни параллельно.
Выполнение: поднять руки вверх с подниманием на носки — вдох; опустить руки через стороны вниз, при-пять исходное положение — выдох. Повторить упражнение 4 — 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Приседание».

Исходное положение — руки на пояс.
Выполнение: присесть, руки вперёд — выдох; возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 6 — 8 раз, темп средний.

Третье упражнение. «Наклоны туловища вперёд».

Исходное положение — ноги врозь, ступни параллельно, руки вперёд, кисти сжаты в кулаки.
Выполнение: наклониться вперёд, руки назад, кисти разжать — выдох; возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 6 — 8 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Наклоны туловища в стороны».

Исходное положение — ноги врозь (щироко), руки стороны, ладони вверх.
Выполнение: повернуть туловище направо и, сделав [клон вперёд, коснуться пальцами пятки правой ноги выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же — в другую сторону. Проделать упражнение в каждую сторону 6 — 8 раз, темп средний.

Пятое упражнение. «Круговые движения рук».

Исходное положение — руки вперёд, кисти сжать в кулак.
Выполнение: 4 круговых движения рук вниз, назад, верх, вперёд и 4 движения рук в обратном направлении. Проделать каждый цикл из 4 движений 4 раза, дыхание равномерное, темп средний.

Шестое упражнение. «Упор лёжа».

Исходное положение — основная стойка.
Выполнение: присесть с упором рук на полу впереди ебя, толчком выбросить ноги назад в упор лёжа, возвратиться в упор, присев, и затем выпрямиться. Проделать упражнение 4 — 6 раз, дыхание равномерное, темп медленный.

Седьмое упражнение. «Повороты туловища в стороны».

Исходное положение — ноги врозь на ширину плеч, руки перед грудью.
Выполнение: повернуть туловище направо, разогнуть правую руку в сторону ладонью вверх, смотреть и неё — вдох; возвратиться в исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 — 6 раз, темп средний.

Восьмое упражнение. «Прыжки на месте».

Исходное положение — руки на пояс.
Выполнение: 2 прыжка — ноги вместе, 2 — ноги врозь. Проделать 30 — 40 прыжков, дыхание равномерное. После прыжков перейти на спокойную ходьбу.

Упражнения для женщин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение — руки к плечам.
Выполнение: поднять руки вверх, отставив правую ногу назад на носок, — вдох; приставить ногу, руки к печам — выдох. Повторить упражнение 4 — 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Наклон вперёд с приседанием».

Исходное положение — основная стойка.
Выполнение: наклониться вперёд, присесть на одну ногу, другую отставить в сторону, коснуться пальцами ног пола — выдох; возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 6 — 8 раз, меняя положение ног, темп средний.

Третье упражнение. «Поднимание ноги вперёд».

Исходное положение — руки в стороны ладонями вверх.
Выполнение: поднять правую ногу вперёд до прямого угла и сделать хлопок руками под ней — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же проделать другой ногой. Повторить движение для каждой ноги по 6 — 8 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Упор лёжа сзади».

Исходное положение — сесть на пол и опереться руками о пол сзади.
Выполнение: поднять таз и перейти в упор лёжа сзади — вдох; возвратиться в исходное положение — выдох. Проделать упражнение 6 — 8 раз, темп средний.

Пятое упражнение. «Поднимание ног в положении лёжа».

Исходное положение — лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела.
Выполнение: поднять правую ногу вверх до прямого угла, опустить. То же проделать левой ногой, опустить, поднять и опустить 2 раза обе ноги и затем повторить весь цикл движений сначала. Проделать каждый цикл движений 3 — 4 раза, темп средний, дыхание равномерное.

Шестое упражнение. «Сгибы в руках в упоре стоя».

Исходное положение — встать лицом к стулу на расстоянии большого шага, опереться руками о его спинку.
Выполнение: согнуть руки, коснуться грудью спинки стула, поднять ногу — вдох; возвратиться в исходное положение — выдох. Проделать упражнение 6 — 8 раз, темп средний.

Седьмое упражнение. «Повороты туловища с движением руки».

Исходное положение — ноги врозь на ширине плеч, руки на пояс.
Выполнение: повернуть туловище направо, правую руку отвести в сторону ладонью вверх, смотреть на неё — вдох; вернуться в исходное положение — выдох; то же упражнение проделать в другую сторону. Повторить упражнение 4 — 6 раз в каждую сторону, темп средний.

Восьмое упражнение. «Прыжки на месте».

Исходное положение — основная стойка.
Выполнение: прыжок на месте ноги врозь, руки в стороны, вторым прыжком принять исходное положение. Сделать 20 — 30 прыжков, дыхание равномерное, темп средний. После прыжков перейти на спокойную ходьбу на месте.

Девятое упражнение.

Заключительное движение — ходьба на носках с глубоким вдохом и выдохом.
При выполнении упражнений этих комплексов нагрузку следует регулировать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Во время первых занятий число повторений каждого упражнения должно быть минимальным, а затем по мере втягивания в занятия — увеличено до указанного в каждом упражнении числа. Между упражнениями надо делать отдых (от 30 до 60 секунд), во время которого хорошо применять ходьбу с глубоким дыханием и расслаблением мышц.

Комплексы утренней гимнастики
для людей старшего и пожилого возраста,
имеющих небольшую физическую подготовленность.

Упражнения для мужчин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение — руки на пояс.
Выполнение: развести руки в стороны, ладони вверх, подняться на носки — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Проделать упражнение 4 — 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Приседание».

Исходное положение — встать на расстоянии шага от стула, держаться за спинку.
Выполнение: присесть, не отрывая рук от спинки стула, — выдох, выпрямиться — вдох. Проделать упражнение 6 — 8 раз, темп медленный.

Третье упражнение. «Повороты туловища с движением рук».

Исходное положение — ноги вместе, руки вверх.
Выполнение: повернуть туловище направо, руки в стороны, ладони вверх, смотреть на ладонь правой руки — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. То же проделать в другую сторону. Повторить в каждую сторону по 4 — 6 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Упор лежа сзади».

Исходное положение — сесть ноги врозь, упор руками сзади.
Выполнение: поднять таз и перейти в упор лёжа сзади — вдох; сесть — выдох. Проделать 6 — 8 раз, темп медленный.

Пятое упражнение. «Движение ног в положении лёжа на спине».

Исходное положение — лечь на спину, руки вдоль тела.
Выполнение: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, выпрямить под прямым углом и медленно опустить. Проделать упражнение 5 — 6 раз, дыхание равномерное, темп медленный.

Шестое упражнение. «Сгибы рук в упоре лёжа впереди на стуле».

Исходное положение — упор лёжа, руки впереди на стуле.
Выполнение: согнуть руни в локтях, коснуться грудью стула, голову повернуть направо (налево) — выдох; выпрямить руки — вдох. Проделать упражнение 6 — 8 раз, темп средний.

Седьмое упражнение. «Бег на месте».

Исходное положение — руки согнуть в локтях, кисти рук расслабить.
Выполнение: бег на месте в течение 30 — 40 секунд. После бега перейти на медленную ходьбу на месте. Дыхание равномерное, энергично работать руками, бёдра поднимать выше.

Упражнения для женщин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение — руки опустить вниз, кисти соединить.
Выполнение: поднять соединённые в кистях руки вверх, повернув ладони вверх, — вдох; разъединить кисти и руки опустить через стороны вниз до исходного положения — выдох. Повторить упражнение 4 — 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Приседание».

Исходное положение — встать на расстоянии полу-шага от стула.
Выполнение: присесть, руками опереться о стул — выдох; отталкиваясь руками от стула, выпрямиться — вдох. Повторить упражнение 6 — 8 раз, темп медленный.

Третье упражнение. «Наклоны туловища вперёд и назад».

Исходное положение — поставить прямую ногу на стул, руки вверх.
Выполнение: наклониться вперёд, коснуться руками носка ноги — выдох; выпрямиться с последующим наклоном назад — вдох. Проделать упражнение 6 — 8 раз, темп медленный.

Четвёртое упражнение. «Повороты туловища направо и налево».

Исходное положение — сесть на стул, руки перед грудью, ноги вытянуть вперёд.
Выполнение: повернуть туловище налево, отвести левую руку в сторону вверх — вдох; возвратиться в исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение в каждую сторону по 4 раза, темп медленный.

Пятое упражнение. «Поднимание ног».

Исходное положение — сесть на стул, с опорой на руки сзади.
Выполнение: поднять правую ногу, опустить. То же — левую. Проделать упражнение 8 — 10 раз для каждой ноги, дыхание равномерное, темп средний.

Шестое упражнение. «Сгибы рук в упоре стоя».

Исходное положение — встать на расстоянии большого шага от спинки стула и опереться на неё руками.
Выполнение: согнуть руки в локтях, коснуться грудью спинки стула, повернуть голову направо (налево) — вдох; возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 6 — 8 раз, темп медленный.

Седьмое упражнение. «Ходьба на месте».

Исходное положение — основная стойка, руки согнуть в локтях.
Выполнение: ходьба на месте (45 — 60 секунд) с высоким подниманием колен и энергичной работой рук. Темп средний, дыхание равномерное.
Особое внимание при проведении этих комплексов следует обращать на темп выполнения упражнений. На первых занятиях он должен быть медленным и только по мере втягивания организма в работу доведён до среднего и даже быстрого, если это, конечно, обусловливается характером упражнения. После наиболее интенсивных упражнений, в данном случае у мужчин после 2-го и 6-го, а у женщин после 2-го, 3-го и 6-го, надо делать короткие перерывы от 30 до 60 секунд, которые лучше заполнить активными формами отдыха — ходьбой с глубоким дыханием. Следить за правильностью дыхания, не задерживать его, избегать натуживания. При выполнении всех упражнений избегать резких движений, они должны выполняться мягко, по возможности точно, в соответствии с описанием.

Лит.: Гугин А. А., Утренняя гимнастика школьника, М., 1954; Серый Н., Гимнастика для всех, М., 1955; Журавлев Е. П. и Янанис С. В., Ежедневная гимнастика для мужчин, 5 изд., М., 1956; их же, Ежедневная гимнастика для женщин, 5 изд., М., 1956; Мачинский В. И., Физическая культура в режиме дня, М., 1956; Физическая культура в пожилом возрасте, под общ. ред. Саркисова-Серазини И. М., М., 1956.